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来源: 俏皮喵 
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最近在生殖医学圈有个挺有意思的发现——2023年《生育与不育》杂志追踪了2000多对准爸妈，发现调整饮食3个月以上的夫妇，自然受孕率比普通群体高出38%。这不，表妹上周还专门找我咨询备孕食谱，说现在医院营养科都开始给备孕夫妻开饮食处方了。
备孕营养TOP红榜
咱们先说说叶酸这位「孕气先锋」。中国营养学会2022年指南把叶酸推荐量提到了每天400-800微克，这可不是单靠吃菠菜就能补够的。我闺蜜备孕时，医生直接让她吃补充剂，再搭配芦笋、牛油果这些「新派叶酸食物」，三个月就怀上了。
铁元素这事也挺有意思。去年协和医院有个案例，连续流产三次的姑娘，最后发现是隐性缺铁。现在医生都建议提前半年开始吃鸭血粉丝汤、卤煮这些传统补铁美食，比吃药片吸收率还高。
这些食物要拉黑
奶茶控注意了！上海红房子医院2021年的数据显示，每天1杯奶茶的备孕女性，排卵异常率增加45%。同事小美就是戒掉珍珠奶茶改喝黑豆浆，三个月成功升级准妈妈。
还有那些即食鸡胸肉，看着健康其实钠含量爆表。我表姐备孕时专门请了营养师，结果发现每天两包鸡胸肉，钠摄入直接超标两倍，难怪备孕半年没动静。
会吃还得会搭配
记得邻居王姐吗？她备孕时每天核桃配酸奶，说是能提高卵子质量。后来看文献才知道，核桃里的ω-3和酸奶的钙确实能协同作用。现在她家双胞胎都上幼儿园了，还经常拿这事打趣。
海鲜的选择也有讲究。三文鱼要选冰鲜的，清蒸最好；生蚝得煮熟吃，别看日料店的刺身生蚝诱人，备孕期间还是安全第一。上周同学聚会，做产科医生的老同学还提醒，每周吃2-3次海鱼最合适。
吃得好不如吃得巧
有个冷知识：下午4-6点吃富含锌的食物，吸收率最高。我同事就是每天这个时间吃把南瓜子，配合适度运动，两个月就测出两道杠。
最后提醒大家，别光顾着食补。上次参加孕产讲座，专家特别强调要保证11点前睡觉，因为卵泡发育最关键的激素都是在深度睡眠时分泌的。朋友莉莉就是调整作息配合饮食，成功怀上虎宝宝。
营养师私房菜单
给大家分享个经典搭配：早餐来碗黑芝麻核桃露配水煮蛋，上午加餐吃个橙子，中午牛肉炒彩椒配杂粮饭，下午来杯现磨豆浆，晚餐清蒸鲈鱼搭凉拌菠菜，睡前再来小杯酸奶。这套食谱帮公司三个同事成功晋级准爸妈呢！
